Bật mí phương pháp tập tạ tay tại nhà đúng cách

Sức khỏe luôn là điều quan trọng nhất đối với mỗi người, đặc biệt là phái mạnh. Việc tập tạ tay tại nhà không chỉ mang đến một thể hình đẹp, săn chắc mà còn giúp rèn luyện sức bền, tăng thể lực, tốt cho xương khớp. Dưới đây Hksport chia sẻ là phương pháp tập luyện khoa học giúp người tập đạt được mục tiêu mong muốn.

Lợi ích của việc tập tạ tay

Ngoài việc mang đến một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh thì tập tạ tay còn mang đến rất nhiều lợi ích. Dưới đây là một số ưu điểm mà việc tập tạ đúng cách mang lại.

• Giúp xương chắc khỏe: Mật độ xương của cơ thể sẽ bị giảm dần từ sau 30 tuổi, nếu không tập luyện thường xuyên thì hiện tượng này sẽ gây đến các bệnh về xương như loãng xương. Tập tạ tại nhà sẽ giúp xương chắc khỏe, làm chậm quá trình lão hóa.
•  Ngăn ngừa bệnh tật: Tập tạ không chỉ tốt cho cơ tay mà còn có tác dụng rất tốt giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, đái tháo đường, não bộ,… Việc tập tạ tay tại nhà đúng cách sẽ giúp đốt cháy glucose dư thừa, rất tốt với bệnh nhân mắc đái tháo đường tuýp 2.
• Điều chỉnh lượng insulin và kháng viêm: Đã có những nghiên cứu chỉ ra việc tập tạ đều đặn với tần suất 2 lần 1 tuần sẽ làm giảm quá trình viêm của cơ thể.
• Cải thiện giấc ngủ, tâm trạng: tập tạ tại nhà thường xuyên và đúng cách còn giúp bạn có những giấc ngủ ngon hơn, tâm trạng thoải mái, suy nghĩ tích cực.
• Cải thiện sức khỏe và sự dẻo dai: việc tập luyện hàng ngày sẽ giúp cho người tập có được sức bền, thể lực tốt, tác động tích cực đến các công việc hàng ngày, nhất là những công việc đòi hỏi sức khỏe.
• Giữ thăng bằng tốt hơn: có những bài tập tạ tác động tích cực đến khả năng giữ thăng bằng của người tập, do sức mạnh của đôi chân được cải thiện, từ đó giảm nguy cơ té ngã. 

Lưu ý khi tập tạ tay tại nhà

Để việc tập tạ tay tại nhà đạt hiệu quả như mong muốn thì người tập cần lưu ý một số vấn đề sau: 

– Khởi động trước khi tập: bạn có thể khởi động nhẹ nhàng bằng một số động tác thể dục cơ bản hoặc chạy bộ 5 phút. Khởi động giúp cơ thể nóng lên, tăng tuần hoàn máu, giảm nguy cơ chấn thương.

– Bắt đầu với trọng lượng tạ nhẹ: Là người mới thì bạn nên tập từ mức tạ nhẹ mà với thể lực của mình có thể nâng được 10-15 lần cho mỗi bài tập. Bạn có thể thử với tạ tay 5kg, tạ tay 10kg, tạ tay 20kg hay các bạn nữ cũng có thể tập luyện với tạ tay 2kg. Thời gian  tập luyện cũng nên cân nhắc, có thể bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần 1 động tác.

– Tăng dần trọng lượng tạ: Sau khi đã quen và cảm thấy bài tập hiện tại vẫn nhẹ nhàng, dễ dàng chinh phục thì bạn có thể nâng trọng lượng tạ. Mỗi lần chỉ nên tăng trọng lượng tạ thêm 5 – 10%. Và mỗi lần luyện tập bạn cần thử tạ để đảm bảo trọng lượng phù hợp với khả năng của mình.

– Giới hạn tập luyện mỗi buổi tập không quá 45 phút: bạn không nên tập quá 45 phút cho dù cơ thể có khỏe mạnh, dẻo dai đến đâu thì tập luyện quá lâu cũng sẽ làm tăng nguy cơ kiệt sức, mỏi cơ.

>> Xem thêm Bộ Tạ Tay

Phương pháp tập tạ tay tại nhà đúng cách

Dưới đây là một số gợi ý bài tập tạ tay tại nhà cho người tập, giúp nâng cao sức khỏe, tăng cường thể lực.

– Bài tập tạ tay Bench Press: giúp phát triển ngực dưới, tác động vào nhóm cơ vai, cơ tam đầu. Với bài tập này bạn sẽ nằm trên ghế tập, thực hiện động tác đưa tạ lên ngang vai, sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên, giữ thẳng cánh tay 1 giây khi nâng tạ đến điểm cao nhất, sau đó hạ xuống từ từ.

Động tác tập tạ tay Bench Press

– Bài tập tạ tay Biceps Curl: Động tác này có tác dụng với các nhóm cơ tay trước và cơ cẳng tay. Đứng thẳng, gập tay lại để nâng tạ tới vị trí ngang vai và giữ 1-2 giây. Su đó từ từ hạ cẳng tay xuống. 

Động tác Biceps Curl

– Bài tập tạ Shoulder Press: có tác dụng đến nhóm cơ vai, cơ tam đầu, cơ cầu vai và cơ ngực trên. Bạn có thể ngồi trên ghế tập hoặc ghế thường có chiều cao phù hợp và có phần tựa lưng. Bắt đầu thở ra và đẩy tạ ở 2 tay lên duỗi thẳng và giữ 1-2 giây. Sau đó, bạn hít vào và từ từ hạ tạ xuống.

Động tác Shoulder Press

– Bài tập Lateral Raise: tác động vào nhóm cơ vai và cơ cầu vai. Bạn có thể đứng hoặc ngồi để thực hiện bài tập này. Thực hiện động tác nâng tạ tay sang 2 bên cho đến khi cánh tay song song với sàn, giữ tư thế từ 1 – 2 giây rồi hạ tạ xuống. 

Động tác Lateral Raise

– Bài tập tạ Glute Bridge: có tác dụng với nhóm cơ bụng, cơ hông và cơ gân kheo. Để thực hiện động tác này thì người tập nằm ngửa người và giữ thẳng lưng trên thảm, 2 chân gập, tạ để trước bụng, sau đó đẩy mông lên cao cho tới khi thành một đường thẳng từ lưng đến gối và giữ tư thế trong 5-10 giây.

Động tác Glute Bridge

– Bài tập Tricep Extension: tác động đến nhóm cơ tam đầu. Người tập đứng thẳng, nâng tạ về phía sau đầu, phần cánh tay áp sát đầu và vuông góc với nền. Sau đó hít vào và hạ tạ xuống tới khi bắp tay căng rồi thở ra và duỗi tay về tư thế ban đầu.

Động tác Tricep Extension

Với những bài tập tạ tay tại nhà, người tập có thể sử dụng tạ tay nhựa, tạ tay điều chỉnh để tự tháo lắp, phù hợp với các bài tập ở các cường độ khác nhau. HK SPORT cung cấp cho người dùng bộ tạ tay chính hãng, đảm bảo chất lượng, giúp quá trình tập luyện thuận tiện, đạt hiệu quả cao. Bạn đọc có thể tham khảo các sản phẩm tạ tay  của HK SPORT. 

Chúc bạn có một sức khỏe dẻo dai, thân hình săn chắc với các bài tập tạ tay tại nhà!